nachodki.ru интернет-магазин

Почему я не могу выключить свой мозг ночью? Что нужно делать

Почему я не могу выключить свой мозг ночью?
У всех нас были ночи, когда мы лежим в постели, не в силах успокоить наши гоночные мысли.

Есть много причин, по которым сон может уклоняться от вас, возможно, у вас был кофеин слишком поздно днем, например, или вы часами смотрели на экран вашего ноутбука и не дали себе времени, чтобы свалиться перед сном.

Разумеется, это нужно помнить, чтобы улучшить будущий сон. Но что, если уже поздно делать эти изменения сегодня, и вы уже платите за все бодрые последствия? Или что, если вы сделали все «правильно».

«Очень часто люди сообщают о том, что они физически устали, но не могут закрыть свой ум, особенно если они очень взволнованы или что-то переживают», - говорит Джеймс Финдли, клинический директор программы «Медицина поведения сна» в университете Медицинской школы Пенсильвании Перельман.

Может быть, трудно успокоить эти гоночные мысли, говорит Финдли, но есть некоторые трюки, которые могут помочь вашему мозгу отменить это, чтобы вы могли уйти спать. Вот несколько попыток в следующий раз ударить бессонницу.

Сделать список дел
«Беспокойство заставляет людей проснуться, и им не обязательно быть негативные переживания, - говорит Финдли. «Это также может быть что-то позитивное, что вы планируете, например, поездка или большое событие с множеством вещей, которые вы должны помнить». Проводя время в течение дня или раньше вечером, чтобы сидеть и решать эти проблемы, может помочь, он говорит, но если это слишком поздно, возьмите ноутбук и попробуйте физически записать их в списке на следующий день.

Недавнее исследование показало, что составление списка дел на будущее помогло людям засыпать на девять минут быстрее, чем люди, которые писали о задачах, которые они уже выполнили в тот день. (Чем длиннее и подробнее список участников, тем быстрее они засыпают.) Может показаться нелогичным то, что сосредоточение внимания на завтрашних обязанностях приведет к более быстрому сну, но исследователи считают, что действие их на бумаге помогает очистить ум и остановить румынство, по крайней мере временно.

Вставай с постели
Пребывание в постели и попытка заснуть - плохая идея, говорит доктор Кормак О'Донован, адъюнкт-профессор неврологии в Медицинском центре бакинских змейков, потому что он может тренировать ваш мозг, чтобы связать вашу кровать и спальню с бессонницей и заботы, которые со временем ухудшат ситуацию. Вместо этого, если вы не спите больше 20-30 минут, встаньте с постели и сделайте что-нибудь еще.

«Если вы пытаетесь спать, и ваш мозг не позволяет вам, может быть, вы просто собираетесь спать слишком рано», - говорит О'Донован. Обычная мудрость может сказать вам, что вам нужно восемь часов сна, «но все разные, а тела некоторых людей требуют только шесть или семь», - говорит он. Пребывание до тех пор, пока вы действительно не устанете, вы сможете найти образец сна, который лучше всего подходит для вас, если вы все еще можете просыпаться утром без проблем.

Читайте книгу, но ничего интересного
«Вы не можете остановить свой мозг от мысли, но вы можете отвлечь его, сосредоточившись на чем-то нейтральном», - говорит Финдли. Поскольку цифровые экраны могут еще больше нарушать сон, он рекомендует, когда это возможно, аналоговые отвлечения - например, чтение физической книги.

«Это может помочь прочитать что-то, что отвлечет ваше внимание от того, что вас беспокоит, но это должно быть нечто, что не слишком стимулирует и не заставит вас работать над чем-то другим», - говорит он. Если спать обычно не является большой проблемой для вас, чтение в постели в течение 20-30 минут в порядке, добавляет он. Но если вы все еще проснулись после этого, вставайте с кровати и читайте где-то еще, пока не почувствуете себя готовым спать.

Слушайте подкаст
Подкасты или аудиокниги могут отвлечься от ваших забот, и они могут быть хорошими альтернативами чтению, если вы не хотите включать свет или напрягать усталые глаза. Вы можете использовать наушники для прослушивания, не беспокоя своего партнера по постели.

Однако правила для подкастов и аудиокниг остаются такими же, как и для книг. Найдите тему, которая не слишком увлекательна или расстраивает (например, убирайте горячие политические дебаты и тайны убийств), и вставайте с постели и слушайте в другом месте - например, на диване-гостиной, если вы не дрейфовали в постели сразу.

Или попробуйте успокаивающие звуки
«Нет много хороших исследований в области звуковой терапии, но, возможно, стоит попробовать некоторых людей», - говорит О'Донован. «У меня были некоторые пациенты, которые сказали мне, что они живут на пляже, и теперь, когда они живут в большом городе, они пропускают звук океана, который их усыпляет».

Скачайте приложение или подумайте о покупке машины с белым шумом, чтобы пропустить эти звуки, которые вы пропускаете или любите, говорит он. «Они могут помочь создать среду, более благоприятную для сна». Они могут даже вызвать воспоминания о более расслабляющих временах и помочь отвлечься от того, что вас беспокоит в данный момент.

Сосредоточьтесь на своем дыхании
Другой способ успокоить свои мысли - это простые дыхательные упражнения . «Ваш ум, несомненно, будет бродить назад к другим вещам, но важно то, чтобы продолжать возвращать его к вашему дыханию, в и из, - говорит О'Донован. Глубокое, медленное дыхание может также замедлить сердечный ритм, что может быть полезно, если вы беспокоитесь или работали над чем-то конкретным.

Вы можете делать диафрагмальное дыхание во время лежания в постели, не включая свет или беспокоя вашего партнера. Попробуйте эту технику у специалиста по сну. Майкл Бреус: Поместите одну руку на грудь, а другую на живот. Вдыхайте через нос около двух секунд, чувствуя, как живот расширяется, затем мягко надавливайте на живот, когда вы медленно выдыхаете. Повторение.


Попробуйте руководствоваться медитацией
Медитация и управляемые образы также могут помочь некоторым людям заснуть. «Идея снова состоит в том, чтобы сосредоточить свои мысли на чем-то, кроме того, о чем вы беспокоитесь, - говорит Финдли. Например, вы можете окунуться в ваше дыхание или представить себе, что вы идете по пляжу или плаваете на облаке.

Чем больше вы практикуете медитацию и управляемые образы, тем эффективнее она станет, говорит Финдли. «Вы можете использовать приложения или видеоролики YouTube для начала, но я бы предложил сначала практиковать их в течение дня», - говорит он. «Если это становится чем-то, что вы делаете, когда не можете спать, это может быть контрпродуктивным».

Ешьте легкие закуски из углеводов
Наличие большой еды или тяжелых закусок перед сном может замедлить пищеварение и беспорядок со сном, а слишком много рафинированного сахара, слишком близкого к сну, наверняка заставит вас проснуться. Но, вставая и имея легкие закуски углеводов, когда вы не можете спать, может быть полезно небольшая порция попкорна или крекеры из цельного зерна.


«Углеводы могут способствовать производству серотонина, который мозгу необходимо регулировать, - говорит Финдли. Если прошло много времени с тех пор, как вы съели обед, небольшая закуска также может отвлечь ваш мозг от пустого желудка.

Загрузите научное приложение для смартфонов
Обращение к вашему смартфону, возможно, не является первой рекомендацией врача сон для более быстрого дремоты, особенно потому, что синий свет, излучаемый экраном, может ухудшить проблемы со сном. Но смартфоны могут предлагать полезные инструменты для людей, которые сами не могут успокоить свои гоночные мысли, в том числе множество приложений, предназначенных для воспроизведения успокаивающих звуков, медитации с руководством или успокаивающих историй о снах для этой цели.

Большинство приложений для смартфонов не были проверены научными исследованиями. Приложение mySleepButton , доступное с бесплатной пробной версией в App Store и Google Play, является одним из исключений: он использует когнитивную науку, чтобы «перетасовывать» мысли пользователей (предлагая случайные и несвязанные слова и изображения), чтобы они легче уснули.

Время от времени у всех есть бессонные ночи, но если вы обнаружите, что ваши мысли постоянно удерживают вас, пришло время поговорить с вашим врачом. Медицинский специалист может помочь вам оценить, способствуют ли какие-либо текущие лекарства или привычки образа жизни вашей бессоннице, а также могут предложить некоторые решения.

Ваш врач может также рекомендовать сеансы когнитивной поведенческой терапии (CBT), в которых специалист по психическому здоровью может помочь вам выявить и преодолеть проблемы, которые могут мешать вашему шунти. «У нас есть люди, которые контролируют свой сон с дневником сна, и мы используем это, чтобы давать рекомендации», - объясняет Финдли.

Лекарственные средства для сна - не рекомендуются в качестве лечения, и они не предназначены для долгосрочного лечения. Доктора могут предложить им помочь пациентам пройти через особенно напряженные времена, говорит Финдли, но средства защиты жизни и ТОС для бессонницы всегда должны быть опробованы в первую очередь.